Dieta saludable: cuánto hierro y calcio es suficiente en el embarazo

Suplementos durante el embarazo

Aunque estés tomando vitaminas prenatales, es fundamental que consumas vitaminas y minerales con los alimentos que ingieres. Esto es particularmente importante en el caso del calcio y el hierro

¿Qué cantidad de calcio se debe consumir durante el embarazo?

El calcio es un componente vital de los huesos y dientes de tu bebé, y también ayuda a mantener la fuerza de tus huesos. Las mujeres menores a 19 años necesitan 1300 miligramos (mg) por día, las que tienen más de 19 años, 1000 mg por día.

Cada una de las cantidades a continuación equivale a una medida (300 mg) de calcio. Intenta consumir cuatro porciones o medidas por día de estos alimentos.

- 1 taza de leche o un yogur

- 45 gramos de queso duro

- 45 a 60 gramos de queso cottage

- 45 gramos de vegetales verdes frescos cocidos

¿Qué cantidad de hierro se debe consumir durante el embarazo?

El hierro ayuda a crear glóbulos y evita la anemia. Cuando estás embarazada, necesitas 27 mg de hierro diario (generalmente incluido en las vitaminas prenatales).

La mayoría de las mujeres necesitan consumir suplementos de hierro adicionales en el embarazo, porque es muy difícil obtener la cantidad necesaria únicamente de los alimentos. Para aumentar tu consumo de hierro, intenta tener cuatro porciones por día de estos alimentos:

- 1/2 taza de fruta seca, como duraznos, pasas de uva o ciruelas

- 1 taza de frijoles cocidos, arvejas o lentejas

- 1 taza de vegetales de hoja verde oscuro

- 1 rebanada de pan integral o 30 gramos de cereal integral

- 60 gramos de almendras o nueces

- 60 gramos de carne roja